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膳食纤维相信大家都听过

各种广告中都会出现

那膳食纤维是什么呢？

又有什么作用呢？

膳食纤维是指不能由人体消化道酶分解的多糖类食物成分，是目前营养学界认定的第七种营养素。从化学结构看，膳食纤维属于碳水化合物的一种。

根据膳食纤维在水中的溶解性，可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

能溶解于水中，并且会变粗。包括水果中的果胶、海藻中的藻胶以及魔芋中提取的葡甘聚糖等。主要存在于燕麦、干豆、大豆、马铃薯、柑橘等

无法溶解于水中包括纤维素、木质素、半纤维素等。主要存在于多数水果和蔬菜、豆类、谷物和坚果等食物中。

高血脂和高胆固醇是引起心血管疾病的重要原因。体内胆固醇，经代谢后会产生“胆汁酸”，而膳食纤维可跟胆汁酸结合，将其排出体外，使得脂肪和胆固醇利用率下降。

膳食纤维可在肠道中包裹住糖类，延缓葡萄糖的吸收速度，而且其本身也不会被肠道所吸收，使得进食后血糖不会极速上升。

人体70%的免疫系统分布于肠道内，肠道内的菌种平衡，是人体免疫力的重要保证。而膳食纤维被肠内菌发酵后，能产生“短链脂肪酸”（乙酸、丙酸、丁酸），能帮助调节肠道的ph值，有利于益生菌的生长。

水溶性膳食纤维，进入体内后吸水膨胀，能增加饱腹感，减少食物摄入量。同时，膳食纤维本身不能被人体所利用，从而避免了过多热量的摄入，而且膳食纤维还会影响可利用碳水化合物等成分在肠道内的消化吸收，不易产生饥饿感，有利于预防肥胖。

你摄入的膳食纤维够了吗？

中国营养学会推荐的成年人膳食纤维摄入量为25-30克/天。或者按照每天摄入热量每大卡，需要14克左右的膳食纤维。至于18岁以下的孩童，建议摄入量以年龄数加上5克。也就是10岁小朋友，建议摄入量为15克。

根据中国疾病预防控制中心的调查显示，我国居民的膳食纤维摄入量仅为10.9克/天。全国只有不到5%的居民摄入膳食纤维能达到建议值。

膳食纤维误区

由于膳食纤维的口感并不友好，所以高纤饼干中的膳食纤维含量非常有限，而且制作过程，会添加更多的油脂和糖修饰口感，因此希望通过高纤饼干减肥的小伙伴，还是省了这个钱吧！

摄入过量时（超过75克/天），容易引起胃肠胀气，肠易激综合征患者、儿童和老人更是如此。另外，摄入过多膳食纤维还会影响钙、铁、镁等矿物质的吸收，甚至有可能导致胃癌。

事实上，很多口感细腻的食物所含膳食纤维并不低，比如四季豆、木耳、银耳等。查阅食物成分表，才是选用的王道！以下是常见的高纤维含量的食物。

另外。。。。

膳食纤维的摄入可以帮助缓解便秘症状

需要的朋友自取。。。。

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