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古医书中记载：“夏气热，宜食菽以寒之。”这里的“菽”就是豆子，特别是大豆。
黄豆中的蛋白质含量、脂肪含量高，而且大豆也是我们身体健康必须的一种食物。中国农业大学食品学院食品营养与安全系副教授，食品科学博士范志红推荐大家一种新吃法：豆浆煮米饭。
「本期专家」
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我们一直习惯用白水来煮饭
那是不是意味着只能用白水煮饭呢？
白米过于细腻，煮粥或做饭被吃掉后消化吸收很快，所以餐后血糖升高较快，不利于预防糖尿病、心血管病、肥胖、脂肪肝等慢性疾病。如果改用豆浆代替水来制成豆浆米饭，则就变成很值得推荐的营养主食了。
米饭中增加了优质蛋白、多不饱和脂肪酸、膳食纤维、钙、异黄酮、低聚糖、卵磷脂、甾醇、皂苷等，营养素种类更全面。大豆蛋白和谷类蛋白还可以发挥互补作用，大大提高了蛋白质的吸收，跟肉的蛋白质一样了。这就是：“米饭加豆等于吃肉”。
豆浆和米饭同煮，不仅可以营养互补，而且味道更为清香，能充分发挥豆和米的营养互补作用，米饭也更可口。米饭中加入了大豆蛋白和脂肪，所以米饭口感会更糯。夏天吃这种米饭，既清爽又健康。
米饭是谷物，豆浆是豆类食品，这两类食物虽然营养都很丰富，但各有缺陷。比如谷类中的赖氨酸较少，而豆类中较多；谷类中的蛋氨酸较多，豆类中较少。单吃哪一样，它们的蛋白质都不是很好吸收，但是一搭配，就发生了“互补作用”。
现在中老年人因为有三高问题，不敢吃肉，但是不吃肉又可能出现营养不良的情况，豆浆饭就能很好地解决这个矛盾，而且相对吃肉更安全、更营养。既能防治糖尿病、高血压、冠心病、中风、癌症，还能抗衰老、防老年痴呆、便秘、肥胖。
豆浆和米饭的花式搭配
煮豆浆饭时，豆浆的量要多于用水煮饭时水的用量，比如克的米，如果用水煮，加毫升就可以了，如果用豆浆煮，就得用毫升。洗净的米中倒入豆浆后，要搅拌一下，以防大米结成团。需要注意的是，用来煮饭的豆浆，一定是比较稀的豆浆。通常1倍豆子放20倍重量的水就可以。如果浓度太高，可以加水稀释。太浓的豆浆煮饭容易发硬。
豆浆能最大限度地保留原料中的水溶性有益成分，如水苏糖、棉子糖、大豆异黄酮、大豆皂甙、卵磷脂等。不过，因为豆浆要过滤豆渣，所以损失了较多膳食纤维。要想增加膳食纤维的摄入就得吃豆渣。过去的做法是炒豆渣吃，口感粗糙不佳。
在豆浆饭煮好后，加进去一些豆渣，当主食吃也是不错的选择，不仅可以缓解饥饿感，还可以吸附食物中的糖，使糖的吸收变慢，因而能缓解餐后血糖的升高，此外，豆渣还有润肠通便的功效。
一碗豆浆饭，既能降三高，还能通便，效果那是相当的强悍。
除了豆浆白米饭，豆浆还可以换着花样做。
豆浆蛋松豆浆ml、水淀粉50ml、蛋清3只、芥蓝30g、盐5g、油30ml、干虾仁5个
1、芥蓝洗净切成碎粒，干虾仁也切成同样大小的碎粒。将豆浆倒入蛋清中，边倒边用筷子搅打。
2、然后再加入水淀粉和盐，搅拌均匀成豆浆蛋汁
3、炒锅热后倒入油，握住锅柄转动锅身，使油均匀地挂满锅底，待油六成热时，倒入搅拌好的豆浆蛋汁快速翻炒。
4、不停地翻炒锅中的豆浆蛋汁，待慢慢凝固成松散的粒状。把芥蓝丁、干虾仁丁倒入锅中翻炒几下出锅。
1、炒的时候要不停地翻动，因为豆浆蛋汁很容易粘在锅底。
2、蛋松中加的配料也可以根据自己的口味调换。
豆浆糙米饭用豆浆替代白水加入电饭锅中煮米饭，味清香，米饭质地可口，能充分发挥豆和米的营养互补作用。夏天吃这种米饭最为应季，清爽、滋养而健康。
糙米g、豆浆适量、豆渣50g
1、糙米挑拣干净，加水浸泡3小时以上，至米粒膨胀
2、泡好的糙米去掉泡米水，淘洗干净，沥净水分，倒入电饭煲中，再加入豆渣。
3、和豆浆，搅拌均匀。启动电饭煲的煮饭功能。待糙米饭煮好后不要马上打开锅盖，稍焖一会儿最好。
1、其中的糙米也可用大米、香米或其他米代替。
2、谷类和豆类的限制氨基酸正好可以互补，一起食用使谷类和豆类的蛋白质吸收均比单独食用时大大增加。
豆浆鱼片草鱼g、豆浆0ml、黄豆芽g、料酒15ml、白胡椒粉5g、干淀粉10g、盐7g、油15ml、香葱花10g
1.草鱼平放在砧板上，从颈部斜刀切下，待刀刃碰到鱼脊骨，则将刀刃沿脊骨平着片向尾部，取下一片鱼肉。
2、取下的草鱼肉斜刀切成鱼片，加入料酒、白胡椒粉、干淀粉和盐（3g）抓拌均匀，腌制10分钟。豆芽去掉根须，洗净。
3、大火烧开锅中的水，放入腌好的鱼片迅速汆烫2分钟，捞出沥净水待用。
4、大火烧热锅中的油至六成热，放入黄豆芽炒出香味，随后加入豆浆，待豆浆煮滚后放入汆烫过的鱼片，煮约1分钟。加入剩余的盐（4g）和香葱花调味即可。
1、鱼片本身很容易熟，之前又汆烫过，所以不用煮太长时间，以免影响口感。
2、除了草鱼，鲶鱼、青鱼也可以用来制作这款汤。
豆渣小煎饼玉米面50g、萝卜干15g、油20ml、豆渣50g
1、萝卜干洗净，加水浸泡5分钟，捞出沥净水分，切成碎粒
2、玉米面和豆渣混合，加水调成糊状，加入萝卜干拌匀成煎饼糊
3、烧热平底锅，放少许油，然后用汤匙盛煎饼糊倒入锅中，用中小火将之煎至两面金黄即可。
豆浆小米粥豆浆g、小米80g、蒸熟去皮的山药g、大枣3个、水适量、糖适量
1、小米洗净，泡一个小时左右，山药蒸熟去皮碾成泥，蒸熟的山药比较容易去皮，这样手也不会痒了；
2、取一个锅烧开水，加入小米和去核的大枣，大火煮开；
3、待米粒煮开花后加入豆浆、山药泥和糖，煮至粘稠即可。
1、山药泥加入前最好用米汤稀释一下后加入，不然容易成团不容易搅拌均匀；
2、加入山药泥和豆浆后要一边煮一边搅拌，否则汤容易溢出来，还会糊锅底。
豆乳捞面全麦面g、盐2茶匙、煮熟的豆浆g
1.取一个锅，煮开水后放入全麦面，煮熟捞起；
2、捞出的面过一遍冷水后盛入碗中；
3、豆浆煮熟加入盐，搅拌均匀；
4、将豆浆淋到面条上，加上绿叶菜作为点缀即可。
豆浆煮饭重要提醒
不谈禁忌只谈功效是不负责任的，煮豆浆饭有两点需要注意。
豆浆打完之后，要马上导入容器内。但不要倒得太满，要留下大约整个容器五分之一的空隙。保存豆浆要选择密闭又能耐热的瓶子，比如瓶口严实的保温瓶。
痛风病人、肾病和肾功能不全的人，不宜喝豆浆。因为豆浆中的嘌呤和植物蛋白，会加重痛风和肾病的病情。■
责任编辑：小新
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