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便秘是一个常见问题，每个人都经历过，或者说都将经历。

便秘的原因很多，比如说消化系统疾病和药物的副作用，但对于大多数人来说，低纤维饮食可能是最主要的原因。

幸运的是，咱们可以吃许多食物来帮助缓解便秘，今天就来推荐12种。

一、豆类

各种豆类都行，每百克平均纤维含量超过10克，几乎比任何其它食物的纤维来源多。豆类中的纤维是非常好的可溶性和不溶性纤维的混合物，这两者协同作用更有助于食物通过肠道以缓解便秘。

二、猕猴桃

一个中等猕猴桃含大约2.5克的纤维，以及大量的维生素和其它营养素，对身体健康很有帮助，包括肠道健康。

猕猴桃的种子是可以吃的，如果不介意的话你也可以吃皮，但很显然大多数人还是喜欢吃果肉。

年在美国发布的“食物与营养研究进展报告”中提到，吃猕猴桃会促进正常排便。台湾也有研究表明，每天吃两个猕猴桃，可以大大缓解便秘。

三、红薯

一个中等大小的烤红薯，大概含有3.8克的纤维，这有助于预防和缓解便秘。绝大部分纤维存在于红薯皮中，有可能的话带皮吃是最好的选择。还有烤土豆也是一种很好的膳食纤维来源，一个土豆中的纤维含量大约是3克。

四、爆米花

这里指的是家里自制的爆米花，它们的纤维含量也不低。当然，我们要远离电影院的爆米花以及那种街边的爆米花，它们当中充斥了大量的油、甜味剂以及香精等。

五、坚果

坚果中的纤维含量非常丰富，杏仁以及核桃比其他坚果的纤维更多。20个杏仁含有3.5克左右的纤维，20个核桃含有2.7克左右的纤维。

六、全谷物

全谷物食物含有很多纤维，常吃不仅是对肠道，而且是对于心脏来说也是很好的选择。

芬兰赫尔辛基大学的研究人员发现，全麦黑麦面包比普通小麦面包和泻药更适合缓解便秘。这个研究结果发表在年的“营养学杂志”。

阿拉伯木聚糖是黑麦膳食纤维的主要成分，有助于帮助食物通过肠道。

七、梨

一个带皮的梨平均可提供5到6克的膳食纤维。梨也对缓解婴儿的便秘也有帮助，1岁以上的宝宝可以尝试一下梨汁。

八、浆果

浆果美味又有营养，你可以选择覆盆子、黑莓、蓝莓以及草莓，它们都充满了纤维。比如说，一盒g装的蓝莓，约含有10克膳食纤维。直接吃或者拌沙拉都是很好的选择。

九、西兰花

g西兰花约含有2.8克的纤维，并且它还富含维生素C。怎么吃都可以，建议白灼、蒜蓉、耗油炒等吃法。

十、干果

便秘的话，干果是一个明智的选择，因为它们含有有比新鲜水果更多的纤维。比如葡萄干、梅子干、无花果干以及杏干等等都是纤维的极好来源。但是要注意的是，干果虽然比新鲜水果含有更多的纤维，但是它们的热量也很高，食用量要把握好。

十一、西梅

国外有个谚语，是说“西梅是奶奶的救星”。这说的就是西梅中含有大量的不溶性膳食纤维纤维以及一种天然轻泻剂山梨糖醇，它能很好的帮助你拉出来。爱荷华大学的研究人员找了40名成年人做测试，对比食用西梅干以及服用泻药的效果，结果是，食用西梅干的人排便效果要强于服用泻药的人。西梅汁对于缓解宝宝便秘也是很有帮助的。

当然，当饮食中的纤维补充不足时，就要靠小英家的菊粉来帮忙了。快速、方便、有效，喝着水就把便秘解决了。

部分参考资料来自







































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