No.52（首发于全民较真）
任由我天空海阔流翔去
芹菜汁能通便吗？火麻油能通便吗？酸奶能通便吗？到底吃什么才能通便啊？
常常会被问到类似的问题，一个个回答能不能通便挺麻烦的，干脆来个痛快，就聊聊到底吃什么才能通便吧。
你得了解你的大便
就像要送给爱人满意的surprise得先知道她/他的秉性爱好一样，要知道吃什么才能通便，就得先了解大便。
食物被我们吃下，在口腔、胃内完成基本的切碎、碾磨、分解物理消化。食糜进入小肠，在各种消化酶的作用下，营养被拆分吸收。不能吸收那些膳食纤维裹挟着水分进入结肠。
它们在结肠缓慢前行，慢慢水分被吸收，以软便的形态到达并且储存在直肠。直肠内积存超过一定体积时，直肠壁将要排便的信息传到脊髓-大脑，大脑下达排便的命令，各种平滑肌收缩，增加腹内压，把直肠内粪便挤出肛门。完美的水花宣告了大便离你而去。
illushb作品
了解了大便的身世，掌握好4个词，就能知道怎么吃东西通便了。
骨架、丰满、润滑、加速
骨架
骨架指的是大便最最核心最最基础的部分，也就是膳食纤维。
大便无非就是食物消化吸收之后剩下的「渣子」嘛。如果吃下去的东西都能完完全全被身体消化吸收，我们连肛门这个器官都不需要了哦……
所以要想有更多排便，就得先保证吃的东西有足够的膳食纤维，这样消化吸收之后还能有渣可以剩下。
需要多少呢？起码每天有个20～35克吧。哪些食物提供的最多呢？是蔬菜、水果、粗粮、菌菇。列几种常见食物的膳食纤维数量供你参考。更多数据可以到美国农业部网站查询。
全谷物还是很重要的
丰满
丰满就是在骨架基础上的扩容，能拉住更多水分而不至于被结肠黏膜吸干。留住的水分越多，粪便越丰满，排出的自然也就越大只。
这时候就要引入FODMAP的概念了。这不是一种食物，而是食物中很多成分的合称。既包括某些可溶性膳食纤维，比如果聚糖、多元醇，也包括乳糖、果糖。
它们不会被消化吸收或者吸收程度因人而异，到达结肠后就会因为高渗的特性把水分留在身边，也就把大便变得丰满了。
它们也会被肠道细菌发酵利用，利用后还有蛮多气体产生，气体又能催动排便。不过肠道敏感的人也可能多出的气体而有腹胀腹痛困扰。
高FODMAP的食物主要是部分水果、蔬菜里的豆类蔬菜、西兰花，还有牛奶、蜂蜜、小麦制品等等这些。
润滑
粪便有了骨架，又有了丰满的身体，再来点儿润滑的话，可能就真的就一泻千里了。
正常情况下直肠会分泌少许黏液到粪便表面帮助排便。有时我们也会自下而上用点儿开塞露润滑排便。理论上，把润滑剂吃下去帮助排便也没问题。比如说大量吃食用油超过消化吸收上限，最后就还有的剩来润滑。
当然，太多食用油超过了健康要求，肯定是不合适的。用过减肥药物奥利司他的你，因为药物抑制油脂吸收，一定也享受过那种油油的、滑滑的、畅爽的hold不住的排便吧。
还有伪装为鳕鱼的油鱼，因为富含油脂，吃过一次也会让菊花记忆深刻。
不能用食用油，可以考虑矿物油。比如少许石蜡油混入到食物里吃下曾经也是治疗儿童便秘的方式。
加速
如果已经又丰又润，仍然不那么好排便的话，我们还能靠吃让结肠加速动一动。
这时依赖的是称之为「蒽醌」的天然结构，它可以通过改变电解质转运影响结肠的蠕动。含有蒽醌结构的植物多数都不好吃，没能成为我们的食物，主要以药材的形式在过去以及现在帮助我们解决便秘。
这些植物包括芦荟、大黄、番泻叶、大麻仁/火麻仁等。
号称排毒养颜的智商税多半是加了番泻叶
好啦。说完靠吃来通便的四大门路，下次你搞不清楚吃啥排便的时候，拿来对照下就好呗。
故事其实也没完，这些路数其实也有些差别。
靠吃来实现润滑和加速并非常规推荐
吃石蜡油这事儿操作难度高，还有点儿吸入挥发气体导致肺炎，以及影响脂溶性维生素吸收的风险，早已不是常规操作。
蒽醌类虽然效果显著，经济实惠，可用久了也有电解质紊乱，以及其他潜在风险可能。目前也不推荐作为通便首选。况且这些都不好吃嘛，特意去用性价比很低。
这也就回答了火麻油能不能通便的问题。火麻油跟同类的植物油相比，确实由于多了蒽醌成分而更有利于排便。但这么排便并非推荐方式，现阶段火麻油产品打出来的多种保健噱头，又超出了常规食品的范畴，价格水分很厉害。真没什么必要选它。
让粪便变得「有骨有肉」才是吃的任务，但也要择优而选
通过吃来保证膳食纤维摄入、适当来点儿FODMAP保证粪便更多体积才是饮食通便最重要的事情。
细节问题可能需要注意。比如我们都认为蔬菜是良好的膳食纤维来源，像芹菜这种蔬菜有「渣渣」的口感，中学时还做过实验能直接观察到芹菜的膳食纤维部分（维管束）。那么是不是芹菜就是蔬菜中的膳食纤维之王呢？
其实并不是。芹菜这种叶茎类蔬菜的膳食纤维含量只能说中等水平吧，比豆类蔬菜们要低得多，优于瓜果类蔬菜。同为g，豌豆能有22.2g的膳食纤维，豆荚部分也还比芹菜的1.6g高不少呢。
所以，豆类蔬菜通常更优先推荐给便秘患者食用。豆类蔬菜还有更丰富的FODMAP成分，也更有利于肠道细菌营养，又多些促排便作用，综合性价比很高。
芹菜平平无奇，芹菜汁就算是毫不浪费全渣菜汁，最多也就是跟芹菜一样水平，也算不上优秀的通便食物，没必要特意维通便去吃了。如果你喜欢这种口味，视作普通蔬菜来吃当然也OK啦。
至于那些富含FODMAP的食物，我们也要择其优而用。
牛奶对儿童便秘也不推荐，甚至要尽量避免。因为孩子对乳糖消化吸收能力较强，本也起不到FODMAP的作用，如果有牛奶过敏，反而还会成为便秘原因。
蜂蜜虽然有丰富果糖，吃多了一定会排便，但单纯的糖营养对健康压力很大，实在是得不偿失。
高FODMAP的水果可能才是更好的推荐，比如火龙果、李子、苹果、梨、西梅，只要你不是肠道敏感吃了容易腹痛的话。
对了，香蕉膳食纤维含量和FODMAP成分在水果中完全不突出，也别当成通便选择了。
确实有些吃的东西可以更好的帮助你排便。但我们在选择通便食物时，并不能只考虑通便效果，而是综合分析找到那些在健康膳食范围之内，能提供恰当通便作用的食物。
参考文献：
