张玎减肥第27篇问答
做了N多年减肥，有几千个学员的详细数据。
想给大家写点干货，但是想来想去不知道怎么写。
最后一拍大腿，就是简单直接。
学员怎么问的，我怎么答的，直接写出来。
最简单最直接最有效。
身边很多减肥的朋友都是女性。女性中最长反馈的一个问题，其实不是减肥，而是便秘。我想，便秘应该是医学界研究的一大热门，我们找到了将近30万项关于便秘的研究，年以来，便秘相关研究就多大1万3千项。
各种缓解便秘的办法，真是五花八门。有的简单易行，有的复杂。有的治疗便秘的食物和药物价格昂贵。那么，有没有一种适合大众的，效果好的，价格亲民的缓解难治性便秘的方法呢？今天我们就为你破解这个大难题。
有学员问：张玎老师，我听说低聚果糖可以缓解便秘。是真的吗？
每个人都有一张嘴。
你说你有理，我说我有理。
有理没有理，不比嗓门大。
老规矩：说证据、讲依据、列数据。
我们还是先看一项研究。该项研究由南宁广西壮族自治区疾病预防控制中心姚思宇、赵鹏、李彬、刘荣珍团队进行。研究公开在年的《中华中西医杂志》上。论文的题目叫做《低聚果糖通便作用的实验研究》。
姚思宇团队在研究中告诉我们：
低聚果糖（Fructooligosaccharide，简称FOS），又称果寡糖或蔗果三糖族低聚糖。是由蔗糖和1～3个果糖通过β-2-1键与蔗糖中的果糖基结合而成的蔗果三糖、蔗果四糖和蔗果五糖及其混合物。其化学结构为G-F-Fn，n=1～3（G为葡萄糖，F为果糖），广泛存在于香蕉、蜂蜜、芦笋、洋葱等物质中。
低聚果糖可选择性增殖双歧杆菌，双歧杆菌代谢后产生醋酸及乳酸，使肠道变酸性，抑制有害菌的增殖，促进肠道蠕动。低聚果糖还具有调节人体免疫力，降低血脂等多种重要的生理功能。国外对低聚果糖的功效研究报道很多，而国内这方面的研究起步比较晚。
我们继续看研究。
这项研究由山东省疾病预防控制中心、山东大学公共卫生学院的张俊黎、王宇团队进行。研究成果公开在年5月的《预防医学情报杂志》期刊上。论文的题目叫做《低聚果糖对动物通便功能研究》。
这项研究采用纯度≥90%的低聚果糖。
使用蒸馏水配置到所需要的浓度。
被实验的动物是“小鼠”。
选择成年雄性昆明种小鼠只，体重在18~22g。
随机分为小肠运动实验组和排便实验组，每组50只。
实验方法
小肠运动实验设置阴性对照组、模型对照组、实验低、中、高剂量组。
阴性对照组：给与蒸馏水；
低、中、高剂量组给与不同剂量的低聚果糖：0.4g/（kg.BW）、0.8g/（kg.BW）、2.5g/（kg.BW）。
最后通过解刨测定效果。
排便实验组，同样分为：阴性对照组、模型对照组、实验低、中、高剂量组。
阴性对照组、模型对照组、实验低、中、高剂量组。
阴性对照组：给与蒸馏水；
低、中、高剂量组给与不同剂量的低聚果糖：0.4g/（kg.BW）、0.8g/（kg.BW）、2.5g/（kg.BW）。
每天灌喂1次，连续7天。
观察记录排便时间、粪便性状、排便规律和排便重量。
模型对照组通过复方地芬诺酯建立便秘模型成立。
实验结果
1、各个实验组小鼠活动饮食正常。
2、体重变化无统计学意义。
3、模型对照组便秘模型成立。
4、肠运动组的排便时间比模型对照组明显缩短。
5、肠运动组的排便数量、重量均大于模型对照组，而且，剂量越大，效果越明显。
6、连续口服低聚果糖7天，小鼠粪便正常，没有腹泻情况发生。
7、长期服用低聚果糖可调节肠道双歧杆菌抑制产气的荚膜梭菌繁殖，起到双向调节作用，缓解便秘和腹泻。
我们再看一项对于儿童的研究。哈尔滨医院张雯团队进行。研究公开在年2月的《黑龙江医药科学》文献上。论文的题目叫做《低聚果糖治疗小儿便秘30例随访观察》。
治疗组选择年4月~年11月进入哈尔滨医院治疗的便秘儿童30例。其中男性16例，女性14例。年龄在1个月~10岁之间。对照组是年4月~年11月入住哈尔滨医院治疗的其他便秘儿童。
对照组男性15例，女性15例。年龄在1~10岁之间。小儿便秘诊断标准：大便干结3天一次，或者大于3天一次，排便困难。
实验方法：口服低聚果糖，2g/kg.d。每天14~20g，饭前、饭后水冲服。
判断效果标准：
1、服用FOS3d后大便每天1~2次，比服用前稀薄判定为有效；
2、服用FOS3d后大便次数同以前，判定为无效；
3、服用FOS3d后大便次数同前，腹胀，判定为有副作用。
我们看实验结果：
30例小儿便秘，通过口服低聚果糖后，21例有效，有效率70%，9例无效，无效率30%，其中2例有副作用。
该实验人员的建议是：低聚果糖可作为治疗小儿便秘的首选推荐方案。
我们看看第二医院营养科临床营养中心、解放军医院临床护理部王莹、王鸿、周金花研究团队的研究。该研究公开在年9月的《中国营养学会第13届全国临床营养学术会议》上。论文的题目叫做《低聚果糖治疗功能性便秘的临床疗效分析》。
该研究指出：
采用自身对照试验方法,选择30例功能性便秘患者,给予口服低聚果糖冶疗1w,观察服药前后便秘症状及大便性状情况,并进行量化评分比较。
研究结果：
服用后1w后,显效者占36.6％,有效率达73.3％；停用后随访第7天,显效者占39.9％,有效率达76.7％。
与治疗前比较,治疗1w后,排便困难、粪便性状、排便不尽感、排便频率均有显著性差异,但腹胀未见改善；服用后随访7天,排便困难、粪便性状、频率仍有显著性差异。
研究结论低聚果糖治疗功能性便秘有效。
我们看一篇年公开的硕士论文。
论文的作者是兰州大学硕士研究生赵晶晶。
研究公开在年，论文的题目叫做《低聚果糖液润肠通便功能的毒理学及人体试食评价》。
研究方法：随机,双盲,安慰剂对照研究方法。
研究时间：年10月至年1月。
研究对象：医院体检中心符合条件的例慢性便秘受试者。
研究方式：进行7天的试食期,所有受试者在试食前后分别记录连续7天的排便记录,记录受试者的一般情况,每日对受试者进行询问并记录便秘的相关症状(包括排便次数、排便状况、粪便性状),收集试验前后粪便。
用量：5g/日。
试食组受试者服用低聚果糖口服液,摄入低聚果糖量为5g/日,试食组(n=),对照组(n=)服用安慰剂。
一周后统计各项指标(排便次数,排便状况,粪便性状,粪便含水量),评估此制剂对便秘症状的改善情况。
研究结果
人体试食试验中,试食组试食前后平均每天排便次数分别为0.35±0.13、0.70±0.27,排便状况积分1.40±0.46、1.05±0.32,粪便性状积分1.27±0.46、0.76±0.37,粪便含水量62.18±7.54、74.00±9.42;试食前后差异有统计学意义(P0.05)。
对照组试食前后平均每天排便次数0.34±0.10、0.38±0.12,排便状况积分1.45±0.56、1.29±0.38,粪便性状积分1.27±0.50、1.20±0.38,粪便含水量61.94±4.34、62.36±5.47。
试食前后排便次数差异有统计学意义(P0.05),其他三项差异均无统计学意义(P0.05)。
试食组试食后与试食前比较,排便次数明显增加,排便状况和粪便性状明显改善,粪便含水率明显增加;
试食后试食组与对照组组间比较,排便次数、粪便状况、粪便性状、粪便含水率均好于对照组。
同时，该研究还采用雌雄小鼠进行了毒性实验。
研究结果
1.通过对雌、雄性小鼠经口急性毒性试验,该制剂的最大耐受量(MTD)大于20g/kgBW。
2.低聚果糖遗传毒性试验:
小鼠骨髓微核试验试验结果为阴性。
小鼠精子畸形试验试验结果为阴性。
Ames试验结果为阴性,受试物无直接或间接的致突变作用。
注释：Ames：污染物致突变性监测。
3.以4.17、8.33、16.67g/kgBW三个剂量组的该制剂对大鼠进行灌喂30天后,动物体重、食物利用率未出现不良后果。
一句话：低聚果糖每kg体重吃20g以内，是安全的。
低聚果糖的名字中有“糖”然而，和我们日常讲的白砂糖、蔗糖是不同的。
我们接着看研究：
这是一项硕士论文研究。研究人员是第三军医大学营养与食品卫生学专业的曾媛。
论文公开在年。研究的论文题目叫做《医学营养治疗及低聚果糖干预对糖尿病患者血糖控制影响的研究》。
MNT结合低聚果糖干预对2型糖尿病血糖控制的影响:
研究对象：医院内分泌科就诊患者中筛选名2型糖尿病(type2diabetesmellitus,T2DM)患者。
注释：MNT：医学营养治疗。
随机分为：低剂量组和高剂量组。
分别补充10g或20g低聚果糖(Fructooligosaccharides,Fos),分别检测治疗前和治疗后1月各组血糖、血脂、体重等指标的变化,比较MNT和不同剂量的Fos对T2DM患者血糖控制的影响。
实验结论
补充摄入Fos可以显著降低T2DM患者血糖水平。
FPG、2h-PG、糖化白蛋白水平低剂量组显著低于对照组(p0.05);
高剂量组显著低于对照组和低剂量组(p0.05)。
高剂量组胰岛素抵抗指数显著低于对照组(p0.05)。
补充摄入Fos可以显著降低TG水平(p0.05);每日补充Fos20g可以使血清LDL-C水平显著下降,使HDL-C水平显著上升(p0.05)。
说人话：吃低聚果糖每天20g，不仅仅不会让你发胖，还可以改善你的糖脂代谢、降低血糖、改善胰岛素抵抗。
研究结论
■低聚果糖可以有效的缓解便秘、腹泻调整肠道菌群；
■低聚果糖是安全无毒的；
■低聚果糖可以改善你的糖脂代谢、降低血糖水平、改善胰岛素抵抗；
■低聚果糖减肥和缓解便秘的推荐用量是每天10~20g，连续服用。
好啦，今天就叨叨叨这里吧。有问题尽管留言，我们后面会专门讲！
版权声明：此内容为张玎原创，随意转发，如需转载请注明出处“张玎减肥”。
关键词：低聚果糖、减肥便秘、解决便秘、间歇餐饮食法、间歇式禁食、间歇式断食、快小奇减肥、益生元
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