随着人们饮食结构的改变、生活节奏的加快及各种精神心理因素的影响，越来越多的人在经受着便秘的困扰，据调查，便秘在人群中的患病率高达27%，但其中仅有一小部分人会选择寻求医生的帮助。日常生活中，如何才能做到不受便秘的困扰呢？

一

便秘形成的原因

多数便秘的人大便都很干燥，原因之一是平时水分摄入过少，如果水分摄入不足，人体为了保持自身细胞内外水液平衡，会吸收肠道内食物残渣中的水分，导致大便干燥，难以排出，此外，有些人不喜欢喝白水，日常选择一些饮料和咖啡补充水分，孰不知，这些含糖分高的饮料具有利尿的效果，会加重大便干燥症状。

随着物质生活水平的极大提高，人们的饮食越来越趋于精细化，而谷物杂粮摄入越来越少，再加上城市生活中外卖越来越普遍，荤腥油炸摄入过多，导致谷物蔬菜等富含膳食纤维的食物摄入相对过少。膳食纤维具有刺激肠道蠕动的作用，长时间摄入不足，会引发便秘。

在蹲厕所时带着手机或者报纸，蹲下后慢慢看，导致蹲厕所的时间特别长，这样的习惯特别不好，会造成肛门受压迫，久而久之，便秘、痔疮就悄悄形成了。

有的人由于工作繁忙，时间比较紧张，总是在有便意的时候忍着，导致肠道对于发出的便意信号反应越来越迟钝，渐渐地就没有了便意，如此反复，就会导致便秘的发生。

精神上受到强烈刺激、惊恐、情绪紧张或注意力高度集中时，兴奋的交感神经会抑制胃肠道的蠕动，从而造成便秘。临床发现顽固性便秘与精神心理因素大有关联，同时，长期、顽固性的便秘会加重患者心理负担，引起恶性循环。

二

便秘的自我治疗

养成良好的排便习惯

无论有无便意，都要每天定时定点去蹲厕所，如早晨起床后或者早餐后，时间一般保持在10分钟以内，排便的时候应保持精神集中，不要养成玩手机、看报纸等导致排便反射抑制的习惯。

合理饮食

多进食纤维素丰富的食物，如苹果、香蕉、芹菜、韭菜、白菜、麦片、玉米、茄子、海带等，体重、血脂正常的人，也可以适当多吃含油性大、润滑肠道的食物，如黑芝麻、蜂蜜等。

少食辛辣、油炸、烧烤食物，干炒类食物比如炒花生、炒瓜子、炒干果也要少吃。

多饮水，每天的水摄入量在—ml，早起饮1杯温开水或蜂蜜水可较好地刺激胃肠蠕动而达到缓解便秘的作用。

餐后喝酸奶，有助于调节肠道菌群，恢复肠道蠕动功能。

避免久坐

对于经常坐办公室的白领来说，避免久坐，每天抽出一定的时间做运动，如散步、慢跑、做体操、打羽毛球等，这样可促进肠道蠕动。

保持良好的心态

对于精神心理因素引起的便秘人群，建议学会自我放松，例如做深呼吸，培养诸如养花、钓鱼等兴趣爱好，多参加一些社区娱乐性活动，保持乐观的心态，避免长时间的精神受抑。

按摩

以肚脐为中心，顺时针揉腹次，可促进腹腔血液循环，助消化、通肠胃，从而促使大便顺畅排泄。

双手食指中指并拢，按揉双侧天枢穴（肚脐旁开三指宽），天枢穴属于足阳明胃经，是手阳明大肠经募穴，按揉此穴可疏通大肠腑气，腑气通则大肠传导功能正常，大便解出顺畅。

温馨提示：

一旦以上的方法都试过了，便秘问题还是没有解决，建议及时去看医生，明确便秘原因，避免延误病情。

主任医师、副院长，教授，硕士生导师。全国卫生先进工作者。擅长治疗急慢性胃炎、反流性食管炎、消化性溃疡、胆囊炎、胆结石、胆囊息肉、慢性肝病、脂肪肝、肝纤维化、肝硬化。