写在前面：文章参考了KimberlyYawitz，ChronicConstipation:10ProvenRemediesforRelief

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设计｜荒小糖

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「慢性便秘」是一种常见的且让人厌烦的症状。

它很少有危险，可以通过饮食和生活方式的改变在家中预防和治疗。

本文探讨了十种以研究为基础的缓解慢性便秘的方法：

积极治疗IBS或FODMAP敏感性

调整纤维摄入量

喝足够的水

益生菌可能有帮助

通过正念冥想降低压力

锻炼身体

尝试腹部按摩

必要时「蹲便」

便秘的非处方治疗

替代性治疗手段

这些方法都可以在家中自行完成。

同时你还可以获取以下知识：

急性与慢性便秘

便秘症状

什么时候该去看医生

TIPs（小贴士）

??慢性便秘怎么办？详解10种公认的缓解方法（上）

●技巧六：锻炼身体

医疗专业人员通常建议进行体育锻炼，以缓解慢性便秘。

据说可以迅速排便，但有关体育锻炼和便秘的研究却存在矛盾。

一项对老年人的观察性研究将低体力活动水平与便秘联系在一起。该研究还研究了影响肠道症状的其他因素，例如饮食多样性。

从这项研究中很难知道不活动与便秘的程度有关（1）。

其他研究还没有显示运动与便秘缓解之间有很强的联系。一项研究甚至表明，高强度运动可能会恶化症状，一些患者，而另一些研究表明，运动不会影响排便时间（）。

即使运动并不能直接改善便秘，对于那些患有这种疾病的人也可能会有帮助。

在一项针对名成人便秘的研究中，运动量大的人的生活质量比不活跃的人更高（3）。

体育锻炼对减轻压力也很有帮助，而压力与IBS症状密切相关。健康的成年人应该每周进行至少分钟的中等强度运动。

虽然没有足够的证据表明运动直接影响便秘的风险或症状。但是，运动已被证明可以改善便秘患者的生活质量，并且可以帮助缓解压力。

●技巧七：尝试腹部按摩自19世纪以来，腹部按摩已用于治疗慢性便秘。

特定的按摩技术可通过增加肠肌肉收缩来帮助更快排便（4）。

按摩腹部显示在缓解那些具有一定的医疗条件，例如帕金森病和身体残疾，有特别的效果（5.6）。

还显示它可以改善便秘患者的生活质量。

在一项针对60名志愿者的研究中，腹部按摩加泻药对健康相关生活质量的改善远大于单纯泻药（7）。

腹部按摩对于大多数人来说都是安全的，可以使用在线视频教程免费学习。结合其他饮食和生活方式的改变来尝试可以很容易（4）。

总之，某些腹部按摩技术可以帮助排便。按摩对大多数人来说是安全的，可以在家中进行。

●技巧八：必要时「蹲便」蹲便可以帮助减轻慢性便秘症状。你也可以尝试上图的做法。

便秘是一种可能增加患病风险的常见习惯。

偶尔便秘可能对人体无害。但是，频繁便秘可能会导致神经损伤并导致肠壁拉伸。这些问题反过来又会使便秘恶化（8）。

据研究，「蹲坐」有助于扩大肛门直肠角度并延长骨盆底肌肉，从而使粪便更容易排出（9）。

●技巧九：便秘的非处方治疗

饮食和生活方式的改变应该是治疗便秘的第一步。

有时，非处方泻药可能对导致严重不适或无法通过较温和措施解决的便秘有用。

有4种主要的非处方泻药：

大便形成泻药（例如Metamucil）增加了粪便的大小，同时也软化了它。

表面活性剂或软化泻药（例如Colace）通过将粪便中的水和脂肪吸收来软化粪便。

渗透性泻药（例如Miralax）可帮助肠子容纳更多的水，从而帮助大便更快地穿过肠子。

刺激性泻药（例如Senna）会刺激结肠神经，增加收缩。

由于存在副作用的风险，在开始任何便秘治疗之前与「遵医嘱」非常重要。

例如，不建议将成块的泻药用于许多老年人，因为他们倾向于少喝水。患有心脏和肾脏问题的人不应使用渗透性泻药，因为它们会引起液体和电解质失衡的风险（10）。

最后，请注意，过度使用泻药会使便秘恶化，这就是为什么它不是长期解决方案的原因（11）。

总之，泻药不应成为便秘的一线治疗。重要的是在使用前「遵医嘱」，并谨慎使用以避免依赖。

●技巧十：替代性治疗手段

坊间流传，某些食物可以缓解便秘症状。这些替代性措施大多数都没有被证明是有效或安全的。

无花果酱（无花果）、香蕉……

但是，对FODMAP（发漫）敏感的人可能由于果糖含量高而需要避免食用无花果、香蕉等。

芦荟芦荟是生长在世界各地的植物。芦荟凝胶取自叶子深处，通常用于皮肤，可缓解晒伤和其他轻微刺激。

芦荟乳胶被发现在植物的表面之下，据报道口服时是一种强泻药。

不幸的是，口服可能不安全。

矿物油

长期以来，矿物油可通过润滑粪便缓解便秘。

然而，长期使用矿物油已被链接到显著的健康风险，包括维生素吸收障碍和吸入性肺炎（1.13）。

用矿物油治疗便秘之前，请先咨询医生。

……

●什么时候该去看医生？便秘通常可以在家中治疗，但是会影响生活质量的慢性便秘值得看医生。以下情况，通常需要医疗干预：

您发烧，直肠出血或近期体重减轻。

您的症状干扰了睡眠。

您经常便秘，有肠病家族史。

您可能会在腹部或直肠感觉到肿块或肿块。

您已超过50岁，慢性便秘对您来说是一个新问题。

您有剧烈的腹痛和呕吐。

您不会放屁。

「益生君TIPs」

慢性便秘是我们大多数人都会在某个时候遇到的常见问题。

在很大程度上，需要根据生活方式和饮食的耐受性进行个性化治疗。

尽管如此，某些方法仍得到科学的支持：

低FODMAP饮食（低发漫）可以帮助识别引起便秘的食物。

通过改变饮食，摄入可溶性纤维有一定的益处。

多喝水可以帮助预防便秘。

压力管理是关键。正念冥想会有益，运动和其他减轻压力的方法也很有用。

益生菌、乳酸菌已显示可加快排便和改善IBS症状。（注意益生菌的添加成分，如麸质、乳糖、高FODMAP成分等，有些益生菌并不适合，反而会加重症状）。

腹部按摩，排便过程中的姿势变化（如蹲便）对大多数人来说都是安全的，也有助于排便。

泻药可以用作不得已的方法，最后考虑。

如果这些方法无济于事，或者如果您有任何令人震惊的症状，医院咨询医生。包括在开始新的补充剂或药物治疗之前，请遵医嘱。

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我是专注于低FODMAP饮食的「益生君」。

主要参考文献：1.Foodintake,nutritionalstatusandphysicalactivitybetweenelderlywithandwithoutchronicconstipation.A