近年来，随着社会的迅猛发展，人们的生活方式和饮食习惯发生了深刻的变化，以往家庭化的膳食制作逐渐向工业化、社会化生产转变，快餐、速食已成为现代人，尤其是上班一族和学生们最为常态化的饮食方式。

伴随就餐行为的改变，人们的膳食结构日趋不合理，新近的针对广东地区的成人的膳食调查显示，人们对谷物，尤其是全谷物的消费低下，蔬菜、水果摄入不足，动物性食物消费增长过快，盐和饱和脂肪的摄入远远超出了人体需要。

这些变化不可避免的对我们的健康产生深远影响，一方面，营养过剩及其相关慢性病如肥胖、糖尿病、高血压等患病率明显升高，另一方面，胃肠道功能紊乱及疾病的发生率也大大增加，而便秘就是其中一种。时下，便秘已经成为困扰现代人的常见的问题。下面就由广医一院营养科的闫凤主任告诉大家，在日常生活中如何预防和缓解便秘：

广州医院营养科主任闫凤

便秘的主要症状为排便次数减少，粪便干硬和排便困难。具体来说每周排便少于3次，排便费劲，排便时间长，甚至需要一些手法辅助才能通便，排出的粪便质硬，量少，有排便不尽感。

虽然便秘大多数都是良性的，但其危害不可小觑。它除了给我们日常生活带来不愉快的经历外，其背后还可能隐藏着不少健康隐患。便秘不仅会引起痔疮、肛裂，对于患有心脑血管疾病的老年人来说，便秘还大大增加了心脑血管意外事件的发生的风险。此外，便秘还可能是一些全身性疾病的局部表现，也有可能是恶性疾病的报警症状。

便秘是一种症状而非一个疾病，引起便秘的病因很多，而功能性因素引起的便秘常常与不良生活习惯有关。

饮食方面，食物过精，粗杂粮、蔬菜、水果这些富含膳食纤维的食物摄入过少，加上水分摄入不足，产生的食物残渣太少则不足以刺激肠蠕动，使食物残渣在结肠中滞留，这期间水分被过多吸收，最终产生的粪便干硬而且量少，进入直肠后也难以形成足够的压力去刺激神经感受细胞产生排便反射，进而发生便秘。

不良的排便习惯也是其中一个因素。快节奏高强度的工作及学习，使得人们很多时候不得不克制便意。长期以往引起肠蠕动功能紊乱，正常直肠反射敏感性降低而引起便秘。

此外，精神心理因素也是导致便秘的常见原因。胃肠道与中枢神经系统之间存在着一个称为脑-肠轴的系统将我们的胃肠道与大脑联系起来，因此肠道症状与疾病和大脑、神经系统有着密切的关系，情绪紧张、焦虑、抑郁等可导致或加重便秘，反过来便秘也会加重焦虑、抑郁等精神心理方面的症状。

饮食治疗、行为治疗和运动疗法是便秘防治的基础

饮食疗法主要通过增加膳食纤维摄入量和保证水分摄入充足，以增加粪便体积、软化粪便，进而促进排便。具体措施包括每天8杯水（约~ml），多吃全谷物、薯类、蔬菜水果等。

膳食纤维可分为可溶性和不可溶性两大类。不溶性膳食纤维有助于预防改善便秘症状。而可溶性膳食纤维是结肠细菌发酵的底物，酵解产生的短链脂肪酸对促进肠道有益菌群的生长以及维持肠道健康十分重要。

建议每天25~35g的膳食纤维摄入量。对于大多数人，尤其是上班一族来说，每天25~35g的膳食纤维，看似简单实则不易。膳食纤维主要来源于蔬菜水果、谷物尤其是全谷物。多数美眉一天摄入的食物中，可提供膳食纤维的食物约为6两米面制品、1斤蔬菜、7两水果，通常仅含有12~15g的膳食纤维。因此要想达到每天25~35g的膳食纤维摄入量，需要精心地设计食谱、巧妙地搭配及制备食物。

建议便秘患者有针对性地进行个体化治疗。不同类型的功能性便秘，对膳食纤维的类型与摄入量的耐受情况也是有所不同的，而对于慢传输型便秘患者过急地摄入膳食纤维，或过多地摄入不可溶性纤维，可能会加重肠胃胀气、腹胀等不适。因此便秘患者需要在专业人员的指导下有针对性地制订个体化的饮食、行为、生物反馈及药物等治疗方案。

行为治疗的目的是养成规律排便习惯。从消化生理上来讲，我们的结肠在以下2种情况时活动较为活跃，可尝试通过晨起后的起立反射，和餐后的胃-结肠反射来诱导排便。我们可以尝试着在早上起床后空腹喝ml水，或者是在早餐后2小时内尝试排便，这样有助于规律排便的建立。此外，要尽可能的避免人为克制便意：一憋往往致使便意消退，形成恶性循环，进一步加重便秘。

另外，保持心情愉快、心理健康，

以及规律运动增强相关肌肉力量等

也是缓解便秘的有效方法。

饮食、行为和运动疗法是防治便秘的基础治疗。系统性评估是成功管理慢性便秘的关键，包括询问详细病史，体格检查，生理测试和其他辅助检查等，以明确病因并进行规范治疗。对有报警症状如便血、贫血、消瘦、腹痛、腹部包块、有结直肠息肉史和结直肠肿瘤家族史的患者应及时就医、及早诊断及治疗。

供稿｜广医一院

通讯员｜韩文青