便秘是一场战争

排便总排不尽，大便沾马桶，腹胀，粪便干硬……真是得了便秘，只有便秘的人才知道其中的苦，便秘小到腹胀腹痛，大到引发多种疾病，甚至猝死。

春秋时期晋景公“如厕，陷而卒”；俄国女皇叶卡捷琳娜二世排便时昏迷，随后驾崩；相声大师马季和侯耀文，也是猝死于马桶上。

如今生活、工作节奏都很快，很多人每天久坐又缺少运动，越来越多的人出现便秘。根据《中国慢性便秘诊治指南》中的数据，成人慢性便秘的患病率为4-10%，并且随着年龄的增长而升高，且女性患病率高于男性。

便秘诱因

体重太低：是的，体重轻也是错。体重轻的女性经常会因为肌无力有便意却排不出来导致便秘。

低纤维饮食：早餐豆浆油条、中午盖饭米饭、晚上放纵下撸串大餐，膳食纤维被打入冷宫，苦苦的等着翻牌子。

喝水太少：开会、工作总结、各种报表，不能总上厕所吧，只好少喝水，便秘愈发严重。

运动太少：在床上刷了半天手机，突然想起要运动，蹬了俩下腿，太累了，继续刷手机。

焦虑压力：肠道又称肠脑，压力大了就容易肠道失控，便秘腹泻交替发作。

常见误区

香蕉为啥不管用：香蕉虽然好吃又好玩，但人家的膳食纤维含量真不多。而且没有成熟的香蕉含有大量的鞣酸，反而加重便秘。别再用香蕉治便秘了。

蜂蜜水有效吗：有人说喝了蜂蜜水管用啊，这其实是对蜂蜜的果糖不耐受造成的。简单说只有果糖不耐受的群体，饮用蜂蜜水才会导致排便的可能，而对于普通人，喝蜂蜜水与普通的水效果是一样的，当然也有安慰剂效果的存在，略微能促进便秘病情的减轻。

怎么解决

膳食纤维：多项研究证实，增加膳食纤维可改善便秘症状谱，包括排便频率、粪便性状、排便疼痛和结肠转运时间等。膳食纤维的摄入推荐量为20～35g/d，并推荐使用可溶性膳食纤维；非可溶纤维是否有通便作用尚存在争议，但需注意，部分便秘患者增加膳食纤维后可能加重腹胀、腹痛、肠鸣等不适，是由于增多的膳食纤维导致肠道气体产生增加所致。——《中国慢性便秘诊治指南》

水分：研究认为，除非患者脱水，否则增加饮水量不会影响结直肠功能和缓解便秘；然而，每天摄入2L水会增强膳食纤维的通便作用，因此多项便秘指南推荐水的摄入量为1.5～2.0L/d。

运动：规律的体育运动可缩短肠道传输时间、利于通便，有氧运动如步行、骑车等对改善便秘有效。除了运动受限外，便秘患者参与其他运动项目的频次和程度无严格限制，一般推荐运动量为30～60min/d，至少2次/周。适当增加运动量可能对日常运动较少或老年便秘患者更有效。

推荐的膳食纤维和运动

可溶性膳食纤维推荐：乳果糖（合成）、菊粉果聚糖（菊苣、鬼子姜中含量较高）、水苏糖（地灵又名螺丝丁中含量较高）等。虽然部分食物中含有，但直接使用制剂效果佳，额外添加益生菌效果更佳。乳双歧杆菌、干酪乳杆菌和大肠埃希菌对成人慢性便秘患者有缓解作用，并且干酪乳杆菌能够缓解儿童慢性便秘患者的便秘症状。

运动推荐：除有氧运动外，建议提肛运动，有规律的收缩肛门对缓解便秘有效。

总结

便秘原因多发，

真正有效解决便秘的办法是:

可溶性膳食纤维+益生菌+运动+水

效果不佳者使用药物。

从事营养和健康管理17年，擅长肥胖和三高的饮食调理；

曾管理对象：

人大代表、政协委员、奥运冠军、明星歌手、民生银行大客户、集团董事长等

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