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吃水果可以缓解便秘，主要也是水果中含有膳食纤维。

一、膳食纤维可以预防和缓解便秘

膳食纤维可以预防和缓解便秘症状和功能紊乱，已经被人们所熟知。

膳食纤维有持水性，也就是食物中的膳食纤维有结合水的能力，不同的膳食纤维结合水的能力不同，一般可以达到本身质量的1.5～25倍，可以增加粪便的体积。

另外膳食纤维还可以通过促进菌群的生长而增加粪便体积。正常的菌群占粪便量的一定比例，而膳食纤维又是人类肠道微生物群生长所需的“食物”，一些可发酵的膳食纤维，比如低聚异麦芽糖、低聚果糖是肠道内有益菌的底物，可以促进双歧杆菌和乳酸杆菌的生长，通过增加菌群数量而增加粪便体积。

有研究显示，膳食纤维摄入量＜12g/d，粪便的重量将少于g/d，且常常伴随便秘和肠道疾病。

二、只吃水果补充膳食纤维是远远不够的

可能很多人都知道，也听说过，便秘的时候，会自觉地选择一些苹果、香蕉这样的水果，因为这两样水果的膳食纤维还是比较丰富的，比如苹果的平均膳食纤维含量达到1.2g/g，有些品种比如印度苹果高达4.9g/g，而香蕉的膳食纤维为1.2g/g。

香蕉和苹果中的膳食纤维虽然丰富，但是量远远达不到人体所需的量，而我国成年人（19～50岁）膳食纤维的摄入量为25～30g/d。

如果按照一根香蕉g来算，吃够25g膳食纤维，需要吃差不多14根香蕉。

但是，血糖控制能力不佳的人，甚至正常人都不建议这样吃，因为水果中的甜味主要来源于葡萄糖、蔗糖、果糖，过多食用容易造成血糖飙升，反而不利于血糖稳定，甚至容易长胖等等。

因此，吃水果补充膳食纤维是锦上添花的做法。

三、如何科学健康的吃，才能够补充足够的膳食纤维？

其实不仅仅是水果，蔬菜、全谷物、豆类、坚果等也是富含膳食纤维的。

比如，一日三餐中，将1/2～2/3的精细化主食替换成粗杂粮，这样做是因为精细化主食在加工的过程中很容易去除谷皮等富含膳食纤维的部分。

而蔬菜同样是膳食纤维的重要来源，《中国居民膳食指南（版）》推荐，一天的蔬菜摄入量要达到～g，而叶菜类的膳食纤维通常达到1.0%～2.2%，瓜类较低，在0.2%～1.0%。如果按照g叶菜来算，膳食纤维的量高达5g～11g。

坚果类的膳食纤维含量很高，比如花生的膳食纤维含量为6.3%，榛子为9.6%，中国杏仁更是高达19.2%，除了膳食纤维，还包括少量不能为人体吸收的低聚糖和多糖类物质。

但是坚果类能量比较高，日常生活中应该注意控制量。